簡単ヨガポーズLEVEL1

かんたんで、

効果のあるポーズを厳選して載せました。

6つの基本の姿勢

(座位、膝位、仰臥位、腹臥位、

立位、ハンドポーズ)

の中から、前屈、後屈、

側屈、ねじり、

逆転、バランスなど

ポーズを自由に組み合わせて、

ヨガのポーズを楽しんでください。

 

 


☆1、座位のポーズ

 おしりをマットにつくポーズです。

 

椅子に長時間座ったり、

ややわらかいベッドを使う方に

腰痛が増えています。

 

座骨から頭頂まで、

しっかり整った姿勢を手に入れましょう!

簡単ヨガポーズ、前屈

パチィモッターナアサナ(名称)

 身体の後ろを伸ばすポーズ(意味)

 

座位の前屈(姿勢)

 脚、背中(刺激されるところ)

 脚とおしりをマットにつけ、

息を吸って両手を頭の上で伸ばします、

息を吐いて、

ゆっくりおおきく円を描くように

カラダを前に倒します。

 

ポイント)

膝の後ろをまげないように、

座骨、背骨を真っすぐに立てます。

 息を吸って、

おなかを膨らませ、

吐いたときにおなかをしぼめます。

 

このとき、

少しずつ前に倒します。

 

力を抜いて、

呼吸で倒していきます。


簡単ヨガポーズ、半分魚族王のポーズ

アルダマチェンドラアサナ

 半分魚族王のポーズ

座位のねじり

腰、脚、腕

 

おしりをマットにつけて

両膝を立てます。

 

膝の間から右手で、

左足首を握り右に膝を抜きます。

 

右にカラダをねじり、

左の手と右の膝にかけます。

 

右手を後ろにつき、

背筋を伸ばして、

息を吸い、

吐きながらゆっくりとカラダをねじります。

 

吸って、

吐きながらさらにねじりを深め。

ねじれなくなったところでキープします。


☆2、膝位のポーズ

 膝をマットにつけて行います。

膝、すね、脚にほどよい刺激を与えます。

 

股関節や膝関節の柔軟性の回復に良いポーズです。


簡単ヨガポーズ、片足鳩のポーズの変形ヴァージョン

エカパダラージャカポタアサナ

 上体を前に倒すポーズ

 

膝位の前屈

膝、おしり

 

 下向き犬のポーズから、

息を吸い、

手と手の間、

右手横に右ひざを置き。

 

左肩越しに後ろを確認し、

左足がマットの中央に

来るように修正します。

 

左足の甲をマットにつけます。

息を吸い、

吐いて、

両手を前に滑らしながら、

カラダを前に倒す。

 

肘、額がマットにつけば、

そのままキープします。

ポイント)

お尻(座骨)が左右に

ずれないようにしてください。

座骨、肩の位置が水平に。


簡単ヨガポーズ、三角のポーズ

トリコナアサナ

三角のポーズ

立位の側屈

膝、脚、腹筋

 

 

胸を開き、

骨盤を水平に、

カラダが壁と壁の間に挟まる感じ、

 

カラダの体側を伸ばす。

 

ポイント)

無理に伸ばすと、

座骨が水平に保てなくなり、

前のめりになる。

 

しっかり手を上げ胸を張り、

顎を引き手の先を見るとよいでしょう。


☆3、腹臥位のポーズ

 顔を下に向けるうつぶせのポーズです。

後ろに反るポーズが中心で、

背中の強化に役立ちます。

 

きれいな背中、

美尻になりたいかたのポーズです。


簡単ヨガポーズ、弓のポーズ

ダヌラアサナ

 弓のポーズ

腹臥位の後屈

腕、脚、肩

 

 腹這いの姿勢から

おでこをマットつけ、

両手を後ろに回し、

足首をつかむ。

 

息を吸って、脚、胸をそらします。

 

ポイント)

重心はおへそです。

膝も胸も同時にあげます。

 

この姿勢で、

しっかり呼吸しましょう。


簡単ヨガポーズ、コブラのポーズ

ブジャンガアサナ

 コブラのポーズ

腹臥位の後屈

背中、腕、おしり

 

 

腹這いの姿勢から、

おでこをマットにつけます。

 

両手は、

両肩他の横に置き、

息を吸って、

ゆっくり持ち上げます。

 

かかとをつけるとさらに

強化されます。

 

ポイント)

第一チャクラから第五チャクラまで

刺激できます。

(この写真は、

第3チャクラを刺激しています。)


☆4、仰臥位のポーズ

(仰向け)

 顔を上に向けて横たわる姿勢です。

 

首、胸、腹部にかけて重力が

かかるポーズが多いです。

首肩のこりの緩和やにお勧めです。


簡単ヨガポーズ、鋤のポーズ

ハラアサナ

 鋤のポーズ

仰臥位(仰向け)、逆転の前屈

首、肩、腰、脚

 

 

マットにあおむけになり、

両手でマットを抑えます。

 

息を吸い、

お尻と脚を持ち上げます。

 

息を吐き、

両足を頭の後ろに下ろします。

胸とアゴを近づけます。

ポイント)

さらに、

マットについた手を

グリップし方を左右にゆすり、

ポーズを深めます。


簡単ヨガポーズ、橋のポーズ

セッツバンダアサナ

 橋のポーズ

仰臥位逆転

背中、脚、肩

 

マットにあおむけになり、

膝を立て、

息を吸って、

お尻を上げます。

 

両手をお尻の下で組み、

肩を左右に振りポーズを深めます。

 

両手で座骨を押し上げてもよいです。

胸に呼吸を注ぎます。

 

ポイント)

呼吸は胸式に変えます。

膝の間隔をあけ過ぎないように。


☆5、立位のポーズ

 足の裏でしっかり大地をとらえ、

エネルギーを感じて見ましょう。

 

素足になり、足首、脚の筋力の柔軟性を

回復させましょう。

 

力強いポーズや、

バランスのポーズもたくさんあり、

脚やおしりの大きな筋肉を

使い代謝がアップします。


簡単ヨガポーズ、木のポーズ

ヴァリクシャアサナ

 木のポーズ

立位のバランス

足首、脚

 

 立位の山のポーズから、

左足を右足の腿に添えます。

 

右足一本でバランスをとります。

両手は合唱します。

さらに頭の上で合掌してもよいです。

 

ポイント)

足の裏の母指球と小指、

かかとの三点をしっかり、

マットにつけます。

 

足裏全体に体重を乗せます。

意識は呼吸に置いたほうが

バランスが取れます。


簡単ヨガポーズ、戦士のポーズ1

ヴィラバトラーアサナ1

戦士のポーズ1のポーズ

立位の後屈

脚、背中

山のポーズから、

右足を肩幅より

大きく一歩後方にひき、

左ひざの角度を90度にし、

ひざがかかとより前に

出ないようにします。

 

息を吸い、

両手を頭の上で平行にします。

 

ポイント)

骨盤は前を向きます。

前後の足のバランスを

足の裏で感じその真ん中に

体を乗せます。


☆6、ハンドポーズ

おもに手、肘、肩を使います。

 

体重を手で支えなければいけないので

女性にとっては、

中級以上のポーズになります。

にの腕をシャープに!!

 

肩の凝りサヨナラです♪

上体がバランスのとれたカラダを作るには、

必要なポーズです。


簡単ヨガポーズ、カラスのポーズ

バカアサナ

 カラスのポーズ

ハンドポーズ、バランス

腕、脚、背中、胸、肩

 

 スクワットポーズから、

両膝を広げ、

両肘をひざより下に内側より

合掌し張り出します。

 

両手を肩幅より広めにし、

マットにつけます。

 

前に前掲しながら、

バランスをとり、

両足をマットから離します。

 

ポイント)

バランスが取れたら、

両足裏を合わせます。


簡単ヨガポーズ、下向き犬のポーズ

アドムカシュヴァナアサナ

 下向き犬のポーズ

逆転、ハンドポーズ

腕、肩、背中、足首

 

子供のポーズから、

両手を前に伸ばし。

 

後ろ足を立、

息を吸いお尻を持ち上げる。

 

首、肩をリラックス膝は曲げてもよい。

 

ポイント)

腰から首を水平に伸ばします。


詳しくは、

プライベートヨガクラスで!