ヨガのポーズは、女性の得意とする柔軟系、
男性の得意とするコア系に分けることができます。
両方のヨガのポーズを攻略するために、
例を出して説明します。
（柔軟系）鳩のポーズ、開脚を行うには、
初級の基礎のポーズが必要になります。
また、コア系ヘッドスタンドは、筋力プラス、
体幹(コア)が必要になります。
どちらも基礎のポーズが大変重要です。
下記の基礎のポーズをとると、カラダのどこの柔軟、
コアが足りないかがわかります。
攻略！片脚鳩のポーズ！(柔軟系）LEVEL2
片脚鳩のポーズ攻略のための、腿の前、膝、足の甲、腰、胸、
首、肩、肩甲骨の可動域をあげるポーズを下に紹介します。
中上級のポーズの攻略は、そのポーズに合った柔軟性と
バランス筋力が必要になります！！
鳩のポーズは、後屈、前後開脚、ねじり、肩の柔軟性が加わった、
複合型ポーズです。
胸椎、腰椎、ハムストリング、もも（大腿四頭筋）、肩関節の柔軟性を柔軟にします。
アンジャネーヤ
後ろ脚の腿の前(大腿四頭筋）を伸ばす！
伸びをする子犬
首、胸を伸ばす！
半漁王
ねじりで腰を伸ばす！
牛面
肩、肩甲骨を伸ばす！
カエル
膝、足の甲を伸ばす！
横たわった英雄坐
割坐になり、腿の前、膝、足の甲を伸ばす！
攻略、開脚のポーズ！（柔軟系） LEVEL1
完成
正面を見て、一度胸を引き上げる。
座骨を立て、背を伸ばし、
骨盤から前にゆっくり倒していく。
まず両肘がマットつく状態を保つ。
次に踵をけりだし、カラダ全体を両脚に載せ
胸顎を床につけ、カラダ全体が両脚に
乗ったら前に滑らしす。
① ハムストリング（内もも）を伸ばす。
足を開き、左右に上体を倒す。
左から足の間に両手をつき座骨を立てる、
外側の肘をマットにつく。
内側の肘もマットについたら、
胸と顎を足につける。
②
足を開いて、左右の体側を伸ばす。
左から、座骨を立て、
肘を足の前方へ親指を握る。
上の手は円を描くように親指を握る、
円の間から頭を出すように、頭を下げる。
攻略、ヘッドスタンド！(体幹係）LEVEL2
ヘッドスタンドは、体幹、腹筋、背筋、上腕三頭筋(二の腕)、肩、を、
強化しましょう！
バランスが取れてきたら、ピンチャマユラ、
二点倒立などにチャレンジしよう！！
舟
腹筋をつけます！
バッタ
背筋、脊柱起立筋をつけます！
チャトランガ
上腕三頭筋（二の腕）をつけます！
(膝をついてでも可能）
プランク
体幹、腹筋をつけます！
反り腰の方は、腹圧をかけます。
①ドルフィン
肩腕の強化！
手を組み両肘をマットにつけ、
頭を浮かせる。
②ドルフィン
頭を組んだ腕の前におろす
コツ！！
①頭の位置➡頭をおでこと髪の生え際で支える。
（なれたら頭の位置を頭の中心に持っていく）
②片足を上げるとき➡腕を組んで、頭を支えへる腕をひきつけながら
片足を上げる。
注意！
片足ずつ上げる。（なれたら両足を同時に上げる）
こんなポーズもとれるようになる！！LEVEL２、3
お勧め！
ヨガの柔軟性、
体幹を皆様の今のレベルに合わせご指導！
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