ボディウエイトトレーニング(自重トレ)

5つのカラダのパーツを自重(器具を使わないで自分自身の体重)でトレーニングすると、

パーフェクトボディになる!!

 

現在、コア美ヨガ(東金アリーナ)のプログラムとして自重トレを楽しめます。

 

カラダを5つのパート(脚、肩、胸、背、腹)に分けトレーニングします。

週1回、5つのパートを、

5回~10回の2セットだけで、

半年後に十分にカラダに筋肉が付き、

動ける体に機能するようになります。

①脚)スクワット

 

(弱いワイド>ノーマル>ナロー>ワンレッグ(補助)>強いワンレッグ)

 

大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋

 *上腕二頭筋、上腕三頭筋、腕は、胸、肩を使うときに鍛えられます。

 

解説)

写真、左より、★ワイドスクワット(内転筋)しゃがめるだけしゃがみます。内側にストレッチをかけて。

★ノーマルスクワットお尻90度できるだけ腰を垂直にすると、お尻、モモ裏に効きます。

★ナロー足をそろえたスクワット、モモに効きます。

 

チャレンジ

★★ベンチに腰かけて、ワンレッグスクワットモモ、お尻に効きます。

ピストルスクワット、できない方は、★★立って下ろす、ネガティブ運動を10回繰り返すと、★★★1回立ち上がれます。

 


②胸)プッシュアップ

 

(膝立ワイド>ノーマル>ナロー>チャレンジ・膝抜きPU>アーチャープッシュアップ>ワンハンドPU)

 

大胸筋上部中部下部、内外

 

解説

胸、大胸筋に効きます。押す力です。

★ノーマル①膝をつき四つん這いになり、

②手ひとつ前に置きます。肘が45度の角度に、あご胸おなかをぎりぎりマットにつくくらいまで下ろします。

頭、背中、お尻をまっすぐに上げます。息を吐いてあげます。

★ワイド肘70度両手を大きく開きます。

★★ナロー、肘をわきにするように。

★★膝抜き

 

 チャレンジ

★★★アーチャープッシュアップ

★★★★ワンアームプッシュアップ


③背)スイマー

 

/ボディロウ(斜め懸垂)>プルアップ(補助)>プルアップ

 

広背筋、脊柱起立筋

 

 

★スイマー、脊柱起立筋、広背筋、腰に効きます。

★ボディロウ、胸をリングに近づけます。広背筋に効きます。★★リングを下におろすと効きます。

プルアップ★★

 

チャレンジ

アーチャープッシュアップ★★★

フロントレバー★★★★

④腹)フィッシュホールド、キャンドルライト、多数/

 

Lシット>トゥ・ツゥ・ザバー>ドラゴンフラッグ>ワイパー

 

腹直筋、腹斜筋、腹横筋

 

 チャレンジ

ドラゴンフラッグ★★★

ワイパー★★★

アブローラーフル★★★★

 


⑤肩)パイクスタンド>ハンドスタンド(補助付き)

 

>ハンドスタンド壁>ハンドスタンド壁なしホウルド

三角筋前中後

 

 チャレンジ

ハンススタンド(ホールド)★★★

ハンドスタンドプッシュアップ★★★★