5つのカラダのパーツを自重(器具を使わないで自分自身の体重）でトレーニングすると、

パーフェクトボディになる！！

現在、コア美ヨガ(東金アリーナ）のプログラムとして自重トレを楽しめます。

カラダを5つのパート(脚、肩、胸、背、腹）に分けトレーニングします。

週1回、5つのパートを、

5回～10回の2セットだけで、

半年後に十分にカラダに筋肉が付き、

動ける体に機能するようになります。

①脚）スクワット

（弱いワイド＞ノーマル＞ナロー＞ワンレッグ(補助)＞強いワンレッグ）

大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋

 *上腕二頭筋、上腕三頭筋、腕は、胸、肩を使うときに鍛えられます。

解説）

写真、左より、★ワイドスクワット(内転筋）しゃがめるだけしゃがみます。内側にストレッチをかけて。

★ノーマルスクワットお尻90度できるだけ腰を垂直にすると、お尻、モモ裏に効きます。

★ナロー足をそろえたスクワット、モモに効きます。

チャレンジ

★★ベンチに腰かけて、ワンレッグスクワットモモ、お尻に効きます。

ピストルスクワット、できない方は、★★立って下ろす、ネガティブ運動を10回繰り返すと、★★★1回立ち上がれます。

②胸）プッシュアップ

(膝立ワイド＞ノーマル＞ナロー＞チャレンジ・膝抜きPU＞アーチャープッシュアップ＞ワンハンドPU）

大胸筋上部中部下部、内外

解説

胸、大胸筋に効きます。押す力です。

★ノーマル①膝をつき四つん這いになり、

②手ひとつ前に置きます。肘が45度の角度に、あご胸おなかをぎりぎりマットにつくくらいまで下ろします。

頭、背中、お尻をまっすぐに上げます。息を吐いてあげます。

★ワイド肘70度両手を大きく開きます。

★★ナロー、肘をわきにするように。

★★膝抜き

 チャレンジ

★★★アーチャープッシュアップ

★★★★ワンアームプッシュアップ

③背)スイマー

/ボディロウ(斜め懸垂）＞プルアップ(補助）＞プルアップ

広背筋、脊柱起立筋

★スイマー、脊柱起立筋、広背筋、腰に効きます。

★ボディロウ、胸をリングに近づけます。広背筋に効きます。★★リングを下におろすと効きます。

プルアップ★★

チャレンジ

アーチャープッシュアップ★★★

フロントレバー★★★★

④腹）フィッシュホールド、キャンドルライト、多数/

Ｌシット＞トゥ・ツゥ・ザバー＞ドラゴンフラッグ>ワイパー

腹直筋、腹斜筋、腹横筋

 チャレンジ

ドラゴンフラッグ★★★

ワイパー★★★

アブローラーフル★★★★

⑤肩）ﾊﾟｲｸｽﾀﾝﾄﾞ＞ハンドスタンド(補助付き）

＞ハンドスタンド壁＞ハンドスタンド壁なしホウルド

三角筋前中後

 チャレンジ

ハンススタンド(ホールド）★★★

ハンドスタンドプッシュアップ★★★★